Jak snížit stres a úzkost? 22 jednoduchých způsobů, se kterými můžete začít už dnes
Jan 12, 2022
Naposledy aktualizováno: 26. července 2026
- Fyzické cvičení uvolňuje endorfiny a zvyšuje produkci melatoninu, což zároveň zklidňuje tělo a zlepšuje kvalitu spánku.
- Meditace trénuje mozek, aby méně intenzivně reagoval na negativní podněty, díky čemuž je snazší zvládat každodenní úzkost.
- Poslech pomalé, konejšivé hudby s tempem kolem šedesáti tepů za minutu může snížit krevní tlak a zmírnit pocity úzkosti.
- Zapisování pozitivních okamžiků dne přesměrovává pozornost k tomu, co se povedlo, místo k tomu, co se nepovedlo.
Stres je součástí života. Může pramenit z práce, rodiny, nebo prakticky odkudkoli jiného. Ne každý stres je ale škodlivý. Stres, který vás motivuje a inspiruje k lepším výkonům, vám může naopak prospívat. Pokud ale kvůli němu vidíte celý svět v temných barvách, je čas začít jednat! V tomto článku se podíváme na způsoby, které jiným lidem pomohly snížit hladinu stresu a úzkosti v jejich životě!
1.Cvičte pravidelně
Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, neurotransmitery, které mají na tělo uklidňující účinek. Když jste ve stresu, může být těžké najít motivaci k čemukoli jinému než celodennímu sledování Netflixu na gauči! Pokud si ale i v nabitém programu najdete čas na cvičení, uvolníte se jak po fyzické, tak po psychické stránce. Budete také lépe spát, protože cvičení zvyšuje produkci melatoninu v mozku.
2.Meditujte každý den
Stres zažíváme neustále po celý život, a proto je schopnost se s ním vyrovnat s přibývajícím věkem stále důležitější. Studie Centra pro zobrazování kognitivních funkcí mozku (CCBI) na Carnegie Mellon University prokázaly, že meditace snižuje úroveň úzkosti. Ukázalo se, že díky meditaci reagoval mozek účastníků méně intenzivně na negativní podněty.
3.Poslouchejte hudbu
Když se cítíte úzkostně nebo ve stresu, i trocha hudby dokáže výrazně zlepšit náladu! Studie prokázaly, že poslech konejšivých klasických melodií s tempem kolem 60 tepů za minutu (podobným tempu lidského srdce) snižuje krevní tlak a zmírňuje úzkost. Až vás příště stres přemůže, zkuste to – klidně jen na pět minut během krátké pauzy v práci.
4.Pravidelně cvičte jógu/protahujte se
Jak už jsme zmínili, cvičení uvolňuje endorfiny, které nám pomáhají zklidnit se ve chvílích, kdy nám kvůli přemíře podnětů v životě bije srdce až příliš rychle. Jóga však může pomoci snížit úzkost i díky technikám všímavosti a dýchání, které jsou s ní spojené. Bylo prokázáno, že jóga zlepšuje náladu a zvyšuje výkonnost mozku díky vyššímu příjmu kyslíku.
5.Netrapte se věcmi, které nemůžete ovlivnit
Když jsme ve stresu, naším prvním instinktem bývá co nejrychleji vyřešit problém, který právě řešíme. To nás ale může zavést na cestu, která nikdy nekončí! Pokud jste už někdy luštili nějaký hlavolam a po pěti minutách za vámi přišel někdo jiný a prohlásil, že už ví, jak na to, pravděpodobně chápete, o čem mluvím. Nejlepší způsob, jak zvládat stres způsobený věcmi mimo naši kontrolu, je prostě se jimi netrápit. Místo toho se zaměřte na vše, co ovlivnit můžete – na lidi, kteří vás milují a podporují, a na všechno dobré, co se ve vašem životě děje.
Motivační nástěnné umění, které naši čtenáři milují
Prohlédnout veškeré motivační nástěnné umění →
Work Hard Play Hard Wall Art
3d Giraffe Wall Art
3d Shark Wall Art6.Usmívejte se častěji!
Úsměv ve stresu je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit úzkost! Úsměv vysílá mozku signál, že jsme šťastní, což nás skutečně šťastnějšími dělá. Až příště nastane stresová situace, zkuste se zhluboka nadechnout a asi na 30 sekund se donutit k trochu křečovitému úsměvu – opravdu to funguje!
7.Zvažte doplňky stravy
Mnoho lidí sahá při přetížení stresem po doplňcích stravy, jako je rybí olej nebo hořčík. Ty mohou snižovat úzkost tím, že vyrovnávají hladinu neurotransmiterů v mozku odpovědných za náladu. Kromě toho existuje látka přirozeně obsažená v zeleném čaji nazývaná L-theanin, u které studie prokázaly, že nás pomáhá zklidnit a činí náš mozek vnímavějším
8.Zapalte vonnou svíčku
Zapálení vonné svíčky je dalším způsobem, jak snížit úzkost, protože blikající plamen vyvolává v mozku alfa vlny. Alfa vlny jsou spojeny s meditativním a uvolněným stavem, takže když si takovou svíčku zapálíte před spaním, mnohem rychleji usnete hlubokým spánkem!
9.Jezte zdravě
Dbejte na to, aby vaše strava obsahovala dostatek ovoce a zeleniny, které vám dodají vitamíny skupiny B, jako je kyselina listová a thiamin, spolu s potravinami bohatými na hořčík, například listovou zeleninou, jež snižuje úzkost a podporuje uvolnění. Zároveň se snažte omezit nezdravé jídlo typu fast food, protože bývá plné cukru, který stres ještě zhoršuje.
10.Omezte příjem kofeinu
Velká část populace potřebuje kofein každý den, aby vůbec fungovala. Jsme na jeho konzumaci natolik zvyklí, že si bez něj neumíme den představit. Nedokážeme bez něj prožít ani jediný den. Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit stres a úzkost, je omezit příjem kofeinu, protože ve skutečnosti může pocit stresu ještě zesilovat. Zkuste místo něj sáhnout po bezkofeinových čajích nebo alternativách kávy, jako je čaj z kořene smetanky lékařské, který skvěle uklidňuje.
11.Zavěste si po domě motivační citáty a umělecká díla
Slova mají moc, mnohem větší, než si dokážete představit. Zavěsit si po domě motivační citáty může skvěle pomoci udržet motivaci a zbavit se stresu. Nejenže se budete cítit motivovaněji, ale díky veškeré té pozitivitě kolem sebe budete i šťastnější. Obklopte se pozitivitou a pozitivita obklopí i váš život. Celkově se budete cítit šťastnější a prospěje to i vám, i vaší rodině. Pokud hledáte skvělé motivační umělecká díla a plátna s citáty zamiřte do MusaArtGallery, kde najdete širokou nabídku motivačních uměleckých děl.
Mohlo by se vám také líbit: Umělecká díla s inspirativními citáty
Prohlédnout veškerá umělecká díla s inspirativními citáty →
Henry Ford Quote Canvas
Japanese Proverb Quote Canvas
Jocko Willink Quote Canvas12.Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit stresu, je jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Ty prospívají nejen fyzickému zdraví, ale i psychice. Studie prokázaly, že konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, ořechy, čočka, kuřecí prsa nebo jogurt, pomáhá tělu produkovat GABA, která napomáhá regulovat náladu. Až tedy příště budete hledat svačinu, zkuste zabrousit po hrsti mandlí!
13.Věnujte se všímavým aktivitám
Když se věnujeme všímavým aktivitám, ať už je to meditace nebo pravidelná jóga, umožňuje nám to spojit se sami se sebou na emoční úrovni a uvědomit si, že jsme v pořádku. A protože mozek má tendenci soustředit se spíše na negativní zážitky než na pozitivní, ve stresu si to snadno nevzpomeneme. Vyhraďte si proto každý den chvilku (třeba jen pět minut) a opravdu se zamyslete nad vším dobrým ve svém životě i nad tím, co od života chcete – slibuji, že se hned začnete cítit lépe!
14.Trávte čas s přáteli a rodinou
Silná sociální opora je jedním z nejdůležitějších faktorů při snižování stresu a úzkosti, protože každý z nás potřebuje cítit, že na to není sám. Trávte čas s přáteli a rodinou, kteří vás milují a záleží jim na vás – dokážou výrazně zmírnit pocit osamělosti, který bývá častým zdrojem stresu. Zkuste také najít způsob, jak něco vracet, například věnováním se dobrovolnictví. Pokud je to možné, zapojte se do online komunity lidí se stejnými zájmy jako vy – budete tak moci sdílet své zkušenosti s ostatními a přitom zůstat v anonymitě!
15.Zhodnoťte svůj den
Možná to zní zvláštně, ale při zvládání vlastního stresu mi tohle vždy pomohlo: věnujte pět minut na konci každého dne (před spaním) sepsání všech skvělých věcí, které se vám ten den staly. Umožní vám to ohlédnout se za dnem a uvědomit si všechny báječné věci, které bychom jinak brali jako samozřejmost – třeba že vám znenadání zavolal přítel, nebo jen že jste měli dost peněz na nákup. Prostý zvyk věnovat každý večer pět minut zapisování těchto věcí dokáže výrazně snížit stres tím, že se soustředíte spíš na to, co se v životě daří, než na vše, co se pokazilo!
16.Žvýkejte žvýkačku
Žvýkání žvýkačky je jedním z nejjednodušších a nejlevnějších způsobů, jak snížit stres a úzkost. Když se cítíte ve stresu nebo úzkostně, žvýkejte asi 20 minut žvýkačku bez cukru – chuťové pohárky totiž vyšlou mozku signál, že jíme. To následně zmírňuje pocity úzkosti, protože žaludek bývá při silném stresu často rozladěný. Bylo dokonce prokázáno, že žvýkačky s xylitolem pomáhají bojovat proti zubnímu kazu – takže budete mít nejen svěží dech, ale i zdravější zuby!
17.Dejte si koupel
Jedním ze způsobů, jak uvolnit napětí, je dát si koupel. Vědci z Oxfordské univerzity dokonce zjistili, že koupel pomáhá tělu uvolňovat látky zlepšující náladu, jako je serotonin, které dokážou zázračně snížit stres. Až se tedy příště budete cítit opravdu ve stresu, najděte si klidné místo a alespoň 20 minut relaxujte ve vaně!
Dotvořte styl nástěnným uměním do kanceláře
Future Billionaire CanvasOd 119 $
Iceberg Of Success CanvasOd 119 $
Large Colorful Abstract Wall Art For OfficeOd 99 $
Minimalist Wall Art For Home OfficeOd 89 $
18.Choďte ven
Sluneční světlo pomáhá snižovat stres, protože umožňuje tělu produkovat vitamín D, který je klíčový pro regulaci nálady. Pobyt venku nám navíc pomáhá uvědomit si, že nejsme sami – život jde dál, i když se netrápíme každou maličkostí. Ukázalo se dokonce, že už pouhých pět minut venku denně zlepšuje duševní zdraví tím, že snižuje pocit izolace, takže neváhejte vyjít ven, byť jen na chvíli!
19.Zapište si vše, za co jste vděční
Jedním z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších způsobů, jak hned teď snížit stres, je zapsat si vše, za co jste vděční. Když se soustředíme na vše, co se v životě pokazilo, je těžké vzpomenout si na cokoli pozitivního, proto si každý den (třeba jen na pět minut) najděte čas a zapište si co nejvíc báječných věcí! Pomůže vám to uvědomit si, kolik dobrého ve vašem životě vlastně je, což pomáhá bojovat proti pocitům osamělosti či izolace. Vděčnost dokáže zázračně snížit úzkost, protože když nás zavalí životní výzvy, soustředit se na to, co funguje dobře, se najednou zdá jako nadlidský úkol!
(Umělecké dílo Mindset is everything Wall Art je k dispozici zde)
20.Přestaňte přemýšlet nad vším a naučte se nebýt prokrastinátorem
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit stres, je naučit se nepřemýšlet nad vším donekonečna. Když se trápíme každou maličkostí, je těžké se uvolnit, protože mysl neustále zaplavují negativní myšlenky. Jeden způsob, který mi pomáhá tento pocit zvládat, je vyhradit si každý den chvilku (třeba jen pět minut), kdy se nesoustředíte na nic jiného než na dýchání. Tato technika se v řadě studií ukázala jako jedna z nejúčinnějších strategií pro snížení úzkosti a pocitů paniky, takže přestaňte prokrastinovat a zhluboka se nadechněte!
21.Hrajte si a trávte čas se svým mazlíčkem
Někdy stačí k tomu, abyste se cítili dobře a zbavili se stresu, jen si pohrát se svým mazlíčkem. Ukázalo se dokonce, že majitelé domácích mazlíčků jsou šťastnější, důvěřivější a méně náchylní k depresi než lidé bez zvířete. Pokud si mazlíčka nemůžete dovolit, zkuste trávit čas s mazlíčky svých přátel – jen dodržujte pravidla: žádné hlazení po hlavě ani honění!
22.Spěte více
Dostatek spánku každou noc dává tělu i mysli čas na uvolnění, což snižuje hladinu kortizolu, hormonu spojeného se silnými emočními stavy, jako je stres. Více spánku nám také pomáhá cítit se šťastněji, protože zmírňuje ten zmatený, zamlžený pocit, který se dostavuje, když je tělo ve stresu. Pokud máte problém se spánkem, zkuste si před spaním dát doplněk stravy, jako je hořčík nebo melatonin – u obou bylo prokázáno, že zázračně pomáhají lidem lépe spát, což následně po celém světě snižuje úroveň úzkosti a deprese!
Často kladené otázky
Dokáže cvičení skutečně snížit hladinu stresu?
Ano. Fyzická aktivita spouští uvolňování endorfinů, látek s uklidňujícím účinkem na tělo i mysl. Zároveň zvyšuje produkci melatoninu, což zlepšuje spánek, a kvalitnější spánek usnadňuje zvládání stresu následující den. I krátké cvičení, nikoli nutně intenzivní, dokáže znatelně zlepšit náladu a energii.
Proč hudba pomáhá při úzkosti?
Pomalá, konejšivá hudba dokáže snížit krevní tlak a zklidnit nervovou soustavu, zvláště skladby s tempem blízkým klidovému tepu srdce. I pár minut poslechu ve stresové chvíli může přinést znatelnou úlevu. Obzvlášť dobře fungují klasické nebo instrumentální skladby, protože se vyhýbají prudkým změnám tempa či hlasitosti.
Pomáhá omezení kofeinu opravdu se stresem?
Ano, může, protože kofein stimuluje nervovou soustavu způsobem, který napodobuje nebo zesiluje fyzické příznaky stresu, jako je bušení srdce nebo neklid. Postupné omezování bývá udržitelnější než náhlé vysazení. Bylinné alternativy, jako je bezkofeinový čaj, nabízejí podobný rituál bez stejného stimulačního účinku.
Jaký je jednoduchý denní návyk pro zvládání stresu?
Zhodnocení dne na pár minut před spaním patří mezi nejjednodušší návyky, které si můžete osvojit. Zapisování toho, co se povedlo, byť jen drobnosti, trénuje pozornost tak, aby se soustředila na pokrok, nikoli na neúspěchy. Postupem času to mění celkové vyznění toho, jak si den pamatujeme, což může snížit pocit nahromaděného stresu.
