Como Reduzir o Stress e a Ansiedade? 22 Formas Fáceis Para Começar Hoje

Última atualização: 26 de julho de 2026

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O stress faz parte da vida. Pode vir do trabalho, da família ou de praticamente qualquer coisa. No entanto, nem todo o stress é mau. O stress que nos motiva e inspira a fazer melhor pode ser positivo. Mas se está a fazer com que todo o seu mundo pareça sombrio, então está na hora de agir! Neste artigo vamos falar de formas que ajudaram outras pessoas a reduzir os seus níveis de stress e ansiedade!

1. Faça Exercício Regularmente

A atividade física liberta endorfinas, neurotransmissores que têm um efeito calmante no corpo. Quando estamos stressados pode ser difícil arranjar motivação para fazer seja o que for além de ficar em casa a ver Netflix o dia todo! No entanto, arranjar tempo na sua agenda ocupada para ir treinar irá relaxá-lo tanto física como mentalmente. Também irá dormir melhor, porque o exercício aumenta a produção de melatonina no cérebro.

2. Medite Diariamente

O stress é algo que vivemos constantemente ao longo da vida, por isso saber lidar com ele torna-se cada vez mais importante com a idade. Estudos realizados pelo Centro para a Imagem Cerebral Cognitiva (CCBI) da Carnegie Mellon University mostraram que a meditação reduz os níveis de ansiedade. O estudo revelou que meditar ajudou o cérebro dos participantes a tornar-se menos reativo a estímulos negativos.

3. Ouça Música

Quando se sente ansioso ou stressado, um pouco de música pode fazer muito pela sua disposição! Estudos mostraram que ouvir melodias clássicas suaves com 60 batimentos por minuto (semelhante ao ritmo do coração humano) reduz a tensão arterial e a ansiedade. Mesmo que seja apenas durante cinco minutos, numa pequena pausa do trabalho, experimente esta técnica da próxima vez que o stress o dominar.

4. Pratique Yoga/Alongamentos Regularmente

Como já foi referido, o exercício liberta endorfinas que ajudam a acalmar-nos quando o coração dispara por nos sentirmos sobrecarregados com tudo o que se passa na nossa vida. Mas o yoga também pode ajudar a reduzir a ansiedade devido às técnicas de atenção plena e respiração associadas a esta prática. Está demonstrado que o yoga melhora o humor e estimula a capacidade cerebral ao aumentar a captação de oxigénio.

5. Não se Preocupe com Coisas que Não Pode Controlar

Quando estamos stressados, o nosso primeiro instinto é muitas vezes tentar resolver o problema o mais depressa possível. No entanto, isso pode levar-nos por um caminho sem fim! Se alguma vez tentou resolver um puzzle qualquer e, cinco minutos depois, alguém aparece a dizer que sabe exatamente como fazê-lo, provavelmente já entende do que estou a falar. A melhor forma de lidar com o stress causado por coisas fora do seu controlo é simplesmente não se preocupar com elas. Em vez disso, concentre-se em tudo o que pode controlar na sua vida, nas pessoas que o amam e apoiam, e em tudo o que há de bom à sua volta.

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6. Sorria Mais Vezes!

Sorrir quando está stressado é uma das melhores formas de reduzir a ansiedade! Sorrir envia sinais ao nosso cérebro a dizer que estamos felizes, o que nos faz sentir mais felizes. Por isso, da próxima vez que algo stressante acontecer, experimente respirar fundo enquanto força um sorriso, mesmo que pareça estranho, durante uns 30 segundos - resulta mesmo!

7. Considere Suplementos

Muitas pessoas recorrem a suplementos como óleo de peixe e magnésio quando se sentem sobrecarregadas com o stress. Estas substâncias podem reduzir a ansiedade ao equilibrar os neurotransmissores no cérebro responsáveis pelo humor. Além disso, existe um composto natural no chá verde chamado L-teanina que, segundo estudos, ajuda a acalmar-nos e torna o cérebro mais recetivo.

8. Acenda uma Vela Perfumada

Acender uma vela perfumada é outra forma de reduzir a ansiedade, porque o tremeluzir da chama produz ondas alfa no cérebro. As ondas cerebrais alfa estão associadas a estados de meditação e relaxamento, por isso acender uma destas velas antes de dormir vai ajudá-lo a adormecer muito mais depressa!

9. Alimente-se Bem

Certifique-se de que a sua dieta inclui muitas frutas e vegetais, que fornecem vitaminas do complexo B como o folato e a tiamina, além de alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folha verde, que reduzem a ansiedade e promovem o relaxamento. Além disso, tente reduzir a comida processada, pois este tipo de alimentos é rico em açúcar, o que pode agravar ainda mais o stress.

10. Reduza o Consumo de Cafeína

Grande parte da população precisa de cafeína todos os dias para conseguir funcionar. Isto acontece porque nos habituámos tanto a consumir cafeína que já não conseguimos funcionar sem ela. Não conseguimos passar o dia sem ela. Uma das melhores formas de reduzir o stress e a ansiedade é diminuir o consumo de cafeína, já que esta pode, na verdade, fazer-nos sentir ainda mais stressados. Em vez disso, experimente mudar para chás descafeinados ou até alternativas ao café, como o chá de raiz de dente-de-leão, que são ótimos para acalmar.

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11. Pendure Citações e Arte Motivacional em Casa

As palavras são poderosas, mais poderosas do que se possa imaginar. Pendurar citações motivacionais em casa pode ser ótimo para se manter motivado e livre de stress. Vai sentir-se não só motivado, mas também feliz com toda a positividade à sua volta. Rodeie-se de positividade e a positividade rodeará a sua vida. Vai sentir-se mais feliz no geral e isso será ótimo para si e para a sua família. Se procura arte motivacional incrível e telas com citações, então visite a MusaArtGallery para descobrir uma variedade de obras motivacionais.

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12. Coma Alimentos Ricos em Proteína

Uma das formas mais fáceis de se livrar do stress é comer alimentos ricos em proteína. Estes não só ajudam a tornar o corpo mais saudável, como também são bons para a saúde mental. Estudos mostraram que comer alimentos ricos em proteína, como peixe, frutos secos, lentilhas, peito de frango e iogurte, ajuda o corpo a produzir GABA, que ajuda a regular o humor. Por isso, da próxima vez que apetecer um snack, experimente comer amêndoas!

13. Envolva-se em Atividades de Atenção Plena

Quando nos envolvemos em atividades de atenção plena, seja meditação ou a prática regular de yoga, isto permite-nos ligar-nos a nós próprios a nível emocional e perceber que estamos bem. E como o cérebro tende a concentrar-se mais em eventos negativos do que positivos, pode ser difícil lembrarmo-nos disso quando estamos stressados. Por isso, dedique algum tempo todos os dias (mesmo que sejam só cinco minutos) para pensar verdadeiramente em todas as suas bênçãos e no que quer da vida - prometo que rapidamente começará a sentir-se melhor!

14. Passe Tempo com Amigos e Família

Ter um apoio social forte é um dos fatores mais importantes na redução do stress e da ansiedade, porque todos precisamos de sentir que não estamos sozinhos. Certifique-se de que passa tempo com amigos e familiares que o amam e se preocupam consigo - eles podem realmente ajudar a reduzir a sensação de solidão, que é uma grande fonte de stress. Além disso, tente encontrar formas de retribuir, como dedicar algum tempo a atividades de voluntariado. Se possível, junte-se a uma comunidade online onde as pessoas discutam interesses semelhantes aos seus - isto vai permitir-lhe partilhar as suas experiências com outros mantendo o anonimato!

15. Reflita sobre o Seu Dia

Isto pode parecer estranho, mas é algo que considero útil para lidar com o meu próprio stress: dedique cinco minutos no final de cada dia (antes de dormir) e escreva todas as coisas boas que lhe aconteceram. Isto permite-nos refletir sobre o dia e reconhecer todas as bênçãos maravilhosas que muitas vezes damos por garantidas, como um amigo que ligou do nada, ou até ter dinheiro suficiente para fazer as compras. O simples ato de dedicar cinco minutos todas as noites a anotar estas coisas pode realmente ajudar a reduzir o stress, ao permitir-nos concentrar mais no que está a correr bem nas nossas vidas em vez de tudo o que correu mal!

16. Masque Pastilha Elástica

Mascar pastilha elástica é uma das formas mais fáceis e económicas de reduzir o stress e a ansiedade. Masque uma pastilha sem açúcar durante 20 minutos quando se sentir stressado ou ansioso, porque isso envia sinais das papilas gustativas ao cérebro a dizer que estamos a comer algo. Isto, por sua vez, reduz sentimentos de ansiedade, já que o estômago costuma ficar perturbado em momentos de stress extremo. Está demonstrado que mascar pastilhas com xilitol até ajuda a combater cáries - por isso não só a sua hálito ficará fresco, como também os seus dentes!

17. Tome um Banho

Uma forma de aliviar a tensão é tomar um banho. De facto, cientistas da Universidade de Oxford descobriram que os banhos podem ajudar a libertar químicos que melhoram o humor, como a serotonina, que fazem maravilhas na redução do stress. Por isso, da próxima vez que se sentir muito stressado, procure um local sossegado e relaxe pelo menos 20 minutos na banheira!

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18. Saia ao Ar Livre

Apanhar um pouco de sol pode ajudar a reduzir o stress, porque permite ao corpo produzir vitamina D, essencial para a regulação do humor. Além disso, estar ao ar livre também nos ajuda a lembrar que não estamos sozinhos - a vida continua sem termos de nos preocupar com cada pequeno detalhe. De facto, está demonstrado que sair de casa apenas cinco minutos por dia melhora a saúde mental ao reduzir a sensação de isolamento, por isso não hesite em sair, mesmo que seja só por breves instantes!

19. Escreva Tudo Aquilo pelo qual é Grato

Uma das formas mais fáceis e eficazes de reduzir o stress agora mesmo é escrever tudo aquilo pelo qual é grato. Quando nos concentramos em tudo o que correu mal nas nossas vidas, torna-se difícil lembrarmo-nos de algo positivo, por isso dedique algum tempo todos os dias (mesmo que sejam só cinco minutos) e escreva o máximo de coisas incríveis que conseguir! Fazer isto vai ajudá-lo a perceber o quanto realmente tem, o que ajuda a combater sentimentos de solidão ou isolamento. A gratidão faz maravilhas na redução da ansiedade, porque quando nos sentimos sobrecarregados pelos desafios da vida, dedicar alguns momentos a pensar no que está a correr bem parece uma tarefa impossível!

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20. Pare de Pensar Demasiado e Aprenda a Evitar a Procrastinação

Uma das melhores formas de reduzir o stress é aprender a não pensar demasiado. Quando nos preocupamos com cada pequeno detalhe, torna-se difícil relaxar, porque a nossa mente está constantemente a andar à roda com pensamentos negativos. Uma forma que encontrei para combater esta sensação é reservar um momento todos os dias (mesmo que sejam só cinco minutos) em que não se permite fazer mais nada além de concentrar-se na sua respiração. Esta técnica revelou-se, em numerosos estudos, uma das estratégias mais eficazes para reduzir a ansiedade e as sensações de pânico, por isso pare de procrastinar e respire fundo!

21. Brinque e Passe Tempo com o Seu Animal de Estimação

Por vezes, brincar com o seu animal de estimação é tudo o que precisa para se sentir bem e aliviar o stress. De facto, está demonstrado que os donos de animais de estimação são mais felizes, mais confiantes e menos deprimidos do que quem não tem animais. Se não puder ter um animal, experimente passar tempo com os animais de amigos - basta lembrar-se das regras: nada de lhes fazer festinhas na cabeça ou persegui-los!

22. Durma Mais

Dormir o suficiente todas as noites dá ao corpo e à mente tempo para relaxar, o que reduz os níveis de cortisol, a hormona associada a estados emocionais intensos como o stress. Dormir mais também pode ajudá-lo a sentir-se mais feliz, porque reduz aquela sensação de confusão e neblina mental que sentimos quando o corpo está stressado. Se tem dificuldade em dormir, experimente tomar alguns suplementos, como magnésio ou melatonina, antes de deitar - está demonstrado que fazem maravilhas para ajudar as pessoas a dormir melhor, o que por sua vez reduziu os níveis de ansiedade e depressão em todo o mundo!