Kuidas vähendada stressi ja ärevust? 22 lihtsat viisi, millega saad juba täna alustada
Jan 12, 2022
Viimati uuendatud: 26. juuli 2026
- Füüsiline treening vabastab endorfiine ja suurendab melatoniini tootmist, mis rahustab keha ja parandab samal ajal unekvaliteeti.
- Meditatsioon õpetab aju reageerima negatiivsetele ärritajatele vähem intensiivselt, mistõttu on igapäevast ärevust lihtsam ohjata.
- Aeglase, rahustava muusika kuulamine tempoga umbes kuuskümmend lööki minutis võib alandada vererõhku ja leevendada ärevustunnet.
- Päeva positiivsete hetkede üleskirjutamine suunab tähelepanu sellele, mis läks hästi, mitte sellele, mis läks valesti.
Stress kuulub elu juurde. See võib tulla tööst, perest või peaaegu millest iganes. Kogu stress ei ole aga halb. Stress, mis motiveerib ja inspireerib sind paremini tegutsema, võib hoopis kasuks tulla. Aga kui see muudab kogu su maailma tumedaks ja rõõmutuks, on aeg tegutseda! Selles blogipostituses vaatame üle võtted, mis on aidanud teistel oma stressi- ja ärevustaset elus vähendada!
1.Treeni regulaarselt
Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine ehk närviülekandeaineid, millel on kehale rahustav toime. Kui oled stressis, võib olla raske leida motivatsiooni teha midagi muud kui kodus istuda ja terve päeva Netflixit vaadata! Kui aga leiad oma tihedas graafikus aega trenniks, lõõgastud nii füüsiliselt kui vaimselt. Magad ka paremini, sest treening suurendab aju melatoniini tootmist.
2.Mediteeri iga päev
Stress saadab meid kogu elu, mistõttu muutub oskus sellega toime tulla vanuse kasvades üha olulisemaks. Carnegie Melloni ülikooli kognitiivse ajukuvamise keskuse (CCBI) uuringud on näidanud, et meditatsioon vähendab ärevuse taset. Uuring näitas, et mediteerimine muutis osalejate aju negatiivsete ärritajate suhtes vähem reageerivaks.
3.Kuula muusikat
Kui tunned ärevust või stressi, võib väike muusikaannus tuju märgatavalt parandada! Uuringud näitavad, et rahustavate klassikaliste meloodiate kuulamine tempoga 60 lööki minutis (sarnaselt inimese südamelöökide rütmiga) alandab vererõhku ja vähendab ärevust. Proovi seda võtet järgmine kord, kui stress sind võidutseb, kas või vaid viieks minutiks tööpausi ajal.
4.Tee regulaarselt joogat/venitusharjutusi
Nagu juba mainisime, vabastab treening endorfiine, mis aitavad meid rahustada, kui süda lööb liiga kiiresti, sest elu koormab meid üle. Aga ka jooga aitab ärevust vähendada tänu sellega kaasnevatele teadveloleku- ja hingamistehnikatele. On näidatud, et jooga parandab tuju ja tõstab ajuvõimekust, suurendades hapniku hulka organismis.
5.Ära muretse asjade pärast, mida sa ei saa kontrollida
Kui oleme stressis, on meie esimene instinkt sageli püüda hetkega lahendada, mis iganes probleem meid vaevab. See võib aga viia lõputu rajale! Kui oled kunagi mõistatust lahendanud ja viie minuti pärast kõnnib keegi tagant ligi ning hüüab, et teab õiget vastust, siis tead täpselt, millest räägin. Parim viis toime tulla stressiga, mida põhjustavad asjad väljaspool meie kontrolli, on lihtsalt loobuda nende pärast muretsemisest. Keskendu selle asemel kõigele, mida saad oma elus kontrollida, inimestele, kes sind armastavad ja toetavad, ning kõigele heale, mis su elus toimub.
Motiveeriv seinakunst, mida meie lugejad armastavad
Tööta kõvasti, lõbutse kõvasti seinakunstAlates $97
3D kaelkirjaku seinakunstAlates $86
3D haikala seinakunstAlates $86
6.Naerata sagedamini!
Naeratamine stressirohkel hetkel on üks parimaid viise ärevuse vähendamiseks! Naeratus saadab ajule signaali, et oleme õnnelikud, mis omakorda paneb meid tõesti õnnelikumalt tundma. Nii et järgmine kord, kui midagi stressirohket juhtub, hinga sügavalt sisse ja hoia umbes 30 sekundit veidi kohmakat naeratust – see toimib tõesti!
7.Kaalu toidulisandeid
Paljud pöörduvad stressiga ülekoormatuse korral toidulisandite, näiteks kalaõli ja magneesiumi poole. Need aitavad ärevust vähendada, tasakaalustades aju meeleolu eest vastutavaid närviülekandeaineid. Lisaks leidub rohelises tees looduslikult ainet L-teaniin, mis uuringute kohaselt aitab meid rahustada ja muudab aju vastuvõtlikumaks
8.Süüta lõhnaküünal
Lõhnaküünla süütamine on veel üks viis ärevuse vähendamiseks, sest värelev valgus tekitab ajus alfalaineid. Alfalained on seotud mediteeriva ja lõõgastunud seisundiga, nii et küünla süütamine enne magamaminekut aitab sul palju kiiremini sügavasse unne vajuda!
9.Söö tervislikult
Veendu, et su toidulaual oleks palju puu- ja köögivilju, mis annavad B-vitamiine, näiteks foolhapet ja tiamiini, samuti magneesiumirikkaid toite nagu lehtköögiviljad, mis vähendavad ärevust ja soodustavad lõõgastumist. Lisaks püüa vähendada rämpstoidu tarbimist, sest see sisaldab palju suhkrut, mis võib stressi hoopis süvendada.
10.Vähenda kofeiini tarbimist
Suur osa inimestest vajab iga päev toimimiseks kofeiini. Oleme sellega nii harjunud, et ilma selleta on raske hakkama saada. Me ei kujuta oma päevi ilma selleta ette. Üks parimaid viise stressi ja ärevuse vähendamiseks on vähendada kofeiini tarbimist, sest see võib tegelikult stressitunnet hoopis süvendada. Proovi selle asemel kofeiinivaba teed või kohviasendajaid, näiteks võilillejuure teed, mis rahustavad suurepäraselt.
11.Riputa koju motiveerivaid tsitaate ja kunsti
Sõnadel on jõud, palju suurem, kui oskad ette kujutada. Motiveerivate tsitaatide riputamine koju aitab hoida sind motiveerituna ja stressivabana. Tunned end mitte ainult motiveerituna, vaid ka õnnelikuna kogu ümbritseva positiivsuse tõttu. Ümbritse end positiivsusega ja positiivsus ümbritseb kogu su elu. Tunned end üldiselt õnnelikumana ja see teeb head nii sulle kui ka su perele. Kui otsid vahvat motiveerivat kunsti ja tsitaatidega lõuendeid, siis külasta MusaArtGallery lehte, kust leiad mitmekesise valiku motiveerivaid kunstiteoseid.
Sulle võib meeldida ka: inspireerivate tsitaatide kunst
Henry Fordi tsitaadiga lõuendAlates $97
Jaapani vanasõnaga lõuendAlates $97
Jocko Willinki tsitaadiga lõuendAlates $97
12.Söö valgurikkaid toite
Üks lihtsamaid viise stressist vabanemiseks on süüa valgurikkaid toite. Need ei tee tervemaks mitte ainult su keha, vaid on kasulikud ka vaimsele tervisele. Uuringud näitavad, et valgurikkad toidud, nagu kala, pähklid, läätsed, kanarind ja jogurt, aitavad kehal toota GABA-d, mis reguleerib meeleolu. Nii et järgmine kord, kui otsid vahepala, proovi näksida mandleid!
13.Tegele teadveloleku harjutustega
Kui tegeleme teadveloleku harjutustega, olgu selleks meditatsioon või regulaarne jooga, saame luua emotsionaalse ühenduse iseendaga ja mõista, et kõik on korras. Kuna aju kaldub keskenduma pigem negatiivsetele kui positiivsetele sündmustele, on seda stressi ajal raske meeles pidada. Võta iga päev veidi aega (kas või vaid viis minutit) ja mõtle tõeliselt kõigele heale oma elus ning sellele, mida elult soovid – luban, et hakkad end kohe paremini tundma!
14.Veeda aega sõprade ja perega
Tugev sotsiaalne tugivõrgustik on üks olulisemaid tegureid stressi ja ärevuse vähendamisel, sest kõik vajame tunnet, et me pole üksi. Veeda aega sõprade ja perega, kes sind armastavad ja hoolivad – see aitab tõeliselt vähendada üksildustunnet, mis on sageli stressi peamine allikas. Lisaks proovi leida viise, kuidas midagi tagasi anda, näiteks tehes vabatahtlikku tööd. Kui võimalik, liitu veebikogukonnaga, kus arutletakse sarnaste huvide üle – nii saad jagada oma kogemusi teistega, jäädes samal ajal anonüümseks!
15.Mõtiskle oma päeva üle
See võib kõlada kummaliselt, kuid olen leidnud, et see aitab oma stressiga toime tulla: võta iga päeva lõpus (enne magamaminekut) viis minutit ja kirjuta üles kõik head asjad, mis sinuga juhtusid. See võimaldab oma päeva üle mõtiskleda ja märgata kõiki neid imelisi asju, mida muidu enesestmõistetavaks peaksime, näiteks sõbra ootamatu kõne või lihtsalt see, et jätkus raha toidukaupade ostmiseks. See lihtne harjumus – iga õhtu viis minutit asju üles kirjutada – aitab tõeliselt stressi vähendada, sest suunab tähelepanu sellele, mis meie elus hästi läheb, mitte sellele, mis läks valesti!
16.Näri nätsu
Nätsu närimine on üks lihtsamaid ja odavamaid viise stressi ja ärevuse vähendamiseks. Kui tunned stressi või ärevust, näri 20 minutit suhkruvaba nätsu, sest see saadab maitsemeeltelt ajule signaali, et sööme midagi. See omakorda vähendab ärevustunnet, sest kõht läheb tugeva stressi ajal sageli häirituks. On näidatud, et ksülitooliga nätsu närimine aitab isegi kaariest ennetada – nii on värske mitte ainult hingeõhk, vaid ka hambad!
17.Käi vannis
Üks viis pinget leevendada on vannis käia. Oxfordi ülikooli teadlased on tegelikult leidnud, et vannis käimine aitab kehal vabastada meeleolu tõstvaid aineid, näiteks serotoniini, mis toimivad stressi vähendamisel imeliselt. Nii et järgmine kord, kui tunned end tõeliselt stressis, leia vaikne nurgake ja lõdvestu vannis vähemalt 20 minutit!
Täienda oma kontorit seinakunstiga
Tuleviku miljardäri lõuendAlates $119
Edu jäämäe lõuendAlates $119
Suur värviline abstraktne seinakunst kontorisseAlates $99
Minimalistlik seinakunst koduseks kontoriksAlates $89
18.Mine õue
Päikesevalguse saamine aitab stressi vähendada, sest see võimaldab kehal toota D-vitamiini, mis on meeleolu reguleerimisel hädavajalik. Peale selle aitab õues viibimine meil meeles pidada, et me pole üksi – elu käib edasi ka siis, kui me igast pisiasjast ei muretse. Tegelikult on näidatud, et juba viis minutit õues viibimist päevas parandab vaimset tervist, vähendades isolatsioonitunnet, nii et ära karda astuda õue kas või hetkeks!
19.Kirjuta üles kõik, mille eest oled tänulik
Üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise stressi kohe vähendada on kirjutada üles kõik, mille eest oled tänulik. Kui keskendume kõigele, mis meie elus valesti on läinud, on raske meeles pidada midagi positiivset, seega võta iga päev veidi aega (kas või vaid viis minutit) ja kirjuta üles nii palju imelisi asju kui võimalik! See aitab mõista, kui palju head meil tegelikult on, ja leevendab üksildus- või isolatsioonitunnet. Tänulikkus toimib ärevuse vähendamisel imeliselt, sest kui elu väljakutsed meid üle koormavad, tundub isegi hetkeks sellele mõtlemine, mis meil hästi läheb, võimatuna!
(Mindset is everything seinakunst on saadaval siin)
20.Lõpeta ülemõtlemine ja väldi viivitamist
Üks parimaid viise stressi vähendamiseks on õppida mitte üle mõtlema. Kui muretseme iga pisiasja pärast, on raske lõõgastuda, sest meie mõtted tormlevad pidevalt negatiivsete mõtete keskel. Üks võte, mis on mind aidanud, on eraldada iga päev aega (kas või vaid viis minutit), mil ei tee muud, kui keskendud oma hingamisele. Arvukad uuringud on näidanud, et see tehnika on üks tõhusamaid strateegiaid ärevuse ja paanikatunde vähendamiseks, seega lõpeta viivitamine ja hinga sügavalt sisse!
21.Mängi ja veeda aega oma lemmikloomaga
Mõnikord piisab hea enesetunde ja stressi leevendamiseks lihtsalt oma lemmikloomaga mängimisest. Uuringud näitavad, et lemmikloomaomanikud on õnnelikumad, usaldavamad ja vähem masenduses kui need, kellel lemmiklooma pole. Kui sul endal lemmiklooma pole, veeda aega sõprade lemmikloomadega – pea vaid meeles reegleid: ei mingit pea silitamist ega taga ajamist!
22.Maga rohkem
Piisav uni igal ööl annab kehale ja meelele aega lõõgastuda, mis vähendab kortisooli, tugevate emotsionaalsete seisunditega (nagu stress) seotud hormooni taset. Rohkem magamine aitab meil end ka õnnelikumana tunda, sest see leevendab seda segadus- ja uduse peatunnet, mida stressis kehad tekitavad. Kui sul on unega raskusi, proovi enne magamaminekut toidulisandeid, näiteks magneesiumi või melatoniini – need on osutunud imelisteks abivahenditeks parema une saavutamisel, mis omakorda on aidanud vähendada ärevuse ja depressiooni taset kogu maailmas!
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening tõesti alandab stressitaset?
Jah. Füüsiline aktiivsus käivitab endorfiinide vabanemise – need on ained, millel on kehale ja meelele rahustav toime. Samuti suurendab see melatoniini tootmist, mis parandab und, ja parem uni muudab stressiga toimetuleku järgmisel päeval lihtsamaks. Isegi lühike trenn, mitte tingimata intensiivne, võib tuju ja energiat märgatavalt tõsta.
Miks muusika aitab ärevuse vastu?
Aeglane, rahustav muusika võib alandada vererõhku ja rahustada närvisüsteemi, eriti lood, mille tempo on lähedane puhkeoleku südamerütmile. Isegi mõned minutid kuulamist stressirohkel hetkel võivad tuua märgatava kergendustunde. Klassikaline või instrumentaalmuusika toimib tavaliselt eriti hästi, sest see väldib järske tempo- või helitugevuse muutusi.
Kas kofeiini vähendamine tõesti aitab stressi vastu?
Võib küll, sest kofeiin stimuleerib närvisüsteemi viisil, mis jäljendab või võimendab stressi füüsilisi sümptomeid, näiteks kiiret südamelööki või rahutust. Tarbimise järkjärguline vähendamine on tavaliselt jätkusuutlikum kui järsk lõpetamine. Taimsed alternatiivid, näiteks kofeiinivaba tee, pakuvad sarnast rituaali ilma sama stimuleeriva toimeta.
Milline on lihtne igapäevane harjumus stressi ohjamiseks?
Mõne minuti jagu oma päeva üle mõtisklemine enne magamaminekut on üks lihtsamaid omaks võetavaid harjumusi. See, kui kirjutad üles, mis läks hästi, kas või pisiasjad, suunab tähelepanu edusammudele, mitte tagasilöökidele. Aja jooksul muudab see seda, kuidas päeva üldiselt meenutame, mis võib vähendada kogunenud stressi tunnet.
