Kā mazināt stresu un trauksmi? 22 vienkārši veidi, ko sākt darīt jau šodien
Jan 12, 2022
Pēdējoreiz atjaunināts: 2026. gada 26. jūlijā
- Fiziskas aktivitātes veicina endorfīnu izdalīšanos un palielina melatonīna izstrādi, kas vienlaikus nomierina organismu un uzlabo miega kvalitāti.
- Meditācija māca smadzenēm mazāk intensīvi reaģēt uz negatīviem stimuliem, tāpēc ikdienas trauksmi ir vieglāk savaldīt.
- Lēnas, nomierinošas mūzikas klausīšanās ar aptuveni sešdesmit sitieniem minūtē var pazemināt asinsspiedienu un mazināt trauksmes sajūtu.
- Pozitīvu dienas mirkļu pierakstīšana pievērš uzmanību tam, kas izdevies, nevis tam, kas gājis greizi.
Stress ir daļa no dzīves. Tas var rasties darbā, ģimenē vai praktiski jebkurā citā dzīves jomā. Tomēr ne katrs stress ir slikts. Stress, kas jūs motivē un iedvesmo sasniegt vairāk, var būt pat noderīgs. Bet, ja tas liek visai jūsu pasaulei šķist tumšai un drūmai, ir pienācis laiks rīkoties! Šajā emuāra ierakstā aplūkosim veidus, kas citiem ir palīdzējuši mazināt stresa un trauksmes līmeni savā dzīvē!
1.Trenējieties regulāri
Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu izdalīšanos — neirotransmiterus, kam piemīt nomierinoša iedarbība uz organismu. Stresa brīžos bieži ir grūti atrast motivāciju darīt ko citu, kā vien visu dienu sēdēt mājās un skatīties Netflix! Tomēr, ja noslogotajā ikdienā atradīsiet laiku sportam, tas atslābinās jūs gan fiziski, gan garīgi. Turklāt jūs gulēsiet labāk, jo fiziskās aktivitātes palielina melatonīna izstrādi smadzenēs.
2.Meditējiet katru dienu
Stress mūs pavada visas dzīves garumā, tāpēc spēja to pārvaldīt kļūst arvien svarīgāka līdz ar vecumu. Kārnegija Melona universitātes Kognitīvās smadzeņu attēlveidošanas centra (CCBI) pētījumi liecina, ka meditācija palīdz mazināt trauksmes līmeni. Pētījums parādīja, ka meditēšana palīdzēja dalībnieku smadzenēm kļūt mazāk reaģējošām uz negatīviem stimuliem.
3.Klausieties mūziku
Trauksmes vai stresa brīžos neliela mūzikas deva var ievērojami uzlabot garastāvokli! Pētījumi liecina, ka nomierinošu klasiskās mūzikas melodiju klausīšanās ar 60 sitieniem minūtē (līdzīgi cilvēka sirdsdarbības ritmam) palīdz pazemināt asinsspiedienu un mazināt trauksmi. Kaut vai tikai piecas minūtes īsā darba pārtraukumā — nākamreiz, kad stress ņem virsroku, izmēģiniet šo paņēmienu.
4.Regulāri nodarbojieties ar jogu/stiepšanās vingrinājumiem
Kā jau minējām, fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu izdalīšanos, kas palīdz nomierināties, kad sirds sitas pārāk ātri, jo esam pārslogoti ar visu notiekošo dzīvē. Taču arī joga var palīdzēt mazināt trauksmi, pateicoties tai raksturīgajai apzinātībai un elpošanas tehnikām. Ir pierādīts, ka joga uzlabo garastāvokli un veicina smadzeņu darbību, palielinot skābekļa piegādi.
5.Neuztraucieties par lietām, ko nevarat kontrolēt
Kad esam stresa pārņemti, pirmā doma bieži vien ir pēc iespējas ātrāk atrisināt aktuālo problēmu. Taču šis ceļš var izrādīties bezgalīgs! Ja jums kādreiz gadījies risināt kādu mīklu un pēc piecām minūtēm kāds cits jums aiz muguras iesaucas, ka zina atbildi, tad droši vien saprotat, par ko ir runa. Labākais veids, kā tikt galā ar stresu, ko rada lietas, kuras nevarat kontrolēt, ir vienkārši par tām neuztraukties. Tā vietā pievērsieties tam, ko varat kontrolēt savā dzīvē, cilvēkiem, kas jūs mīl un atbalsta, un visam labajam, kas notiek jūsu dzīvē.
Motivējoša sienas māksla, ko iemīļojuši mūsu lasītāji
Apskatiet visu motivējošo sienas mākslu →
Work Hard Play Hard sienas māksla
3d žirafes sienas māksla
3d haizivs sienas māksla6.Smaidiet biežāk!
Smaidīšana stresa brīžos ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi! Smaids sūta smadzenēm signālu, ka esam laimīgi, tāpēc mēs arī sākam justies laimīgāki. Tāpēc nākamreiz, kad piedzīvojat kaut ko stresainu, mēģiniet dziļi ieelpot un piespiest sevi uz nedaudz neveiklu smaidu apmēram 30 sekundes — tas tiešām darbojas!
7.Apsveriet uztura bagātinātājus
Daudzi cilvēki stresa pārņemtībā izvēlas uztura bagātinātājus, piemēram, zivju eļļu un magniju. Tie var mazināt trauksmi, līdzsvarojot smadzeņu neirotransmiterus, kas atbild par garastāvokli. Turklāt zaļajā tējā dabiski sastopams savienojums L-teanīns, kas pētījumos pierādījis spēju mūs nomierināt un padarīt smadzenes uztverīgākas
8.Iededziet aromātisko sveci
Aromātiskas sveces iedegšana ir vēl viens veids, kā mazināt trauksmi, jo mirgojošā liesma smadzenēs rada alfa viļņus. Alfa smadzeņu viļņi ir saistīti ar meditatīvu un atslābinātu stāvokli, tāpēc sveces iedegšana pirms gulētiešanas palīdzēs jums daudz ātrāk iegrimt dziļā miegā!
9.Ēdiet veselīgi
Parūpējieties, lai jūsu uzturā būtu daudz augļu un dārzeņu, kas nodrošina B grupas vitamīnus, piemēram, folskābi un tiamīnu, kā arī ar magniju bagātus produktus, piemēram, lapu dārzeņus, kas mazina trauksmi un veicina atslābināšanos. Papildus centieties samazināt neveselīgas uzkodas, jo tās parasti satur daudz cukura, kas var vēl vairāk pastiprināt stresu.
10.Samaziniet kofeīna patēriņu
Lielai daļai cilvēku katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai spētu normāli funkcionēt. Tas notiek tāpēc, ka esam tik ļoti pieraduši pie kofeīna, ka bez tā vairs nespējam iztikt. Mēs nespējam iedomāties savu dienu bez tā. Viens no labākajiem veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi, ir samazināt kofeīna patēriņu, jo kofeīns patiesībā var likt mums justies vēl vairāk sasprindzinātiem. Tā vietā mēģiniet pāriet uz bezkofeīna tējām vai pat kafijas alternatīvām, piemēram, pienenes saknes tēju, kas lieliski palīdz nomierināties.
11.Izvietojiet mājās motivējošus citātus un mākslas darbus
Vārdiem piemīt spēks — daudz lielāks, nekā varat iedomāties. Motivējošu citātu izvietošana mājās var lieliski palīdzēt saglabāt motivāciju un mazināt stresu. Jūs ne tikai jutīsieties motivēti, bet arī laimīgi, jo apkārt valdīs pozitivitāte. Ielieciet savā dzīvē pozitivitāti, un pozitivitāte ielenks arī jūsu dzīvi. Jūs kopumā jutīsieties laimīgāki, un tas nāks par labu gan jums, gan jūsu ģimenei. Ja meklējat lieliskus motivējošus mākslas darbus un citātu audeklus tad dodieties uz MusaArtGallery, lai atrastu dažādus motivējošus mākslas darbus.
Jums varētu patikt arī: iedvesmojošu citātu māksla
Henry Ford citātu audeklsNo $97
Japāņu sakāmvārda citātu audeklsNo $97
Jocko Willink citātu audeklsNo $97
12.Ēdiet olbaltumvielām bagātu uzturu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbrīvoties no stresa, ir ēst olbaltumvielām bagātu uzturu. Tas ne tikai stiprina fizisko veselību, bet nāk par labu arī garīgajai labsajūtai. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielām bagāti produkti, piemēram, zivis, rieksti, lēcas, vistas krūtiņa un jogurts, palīdz organismam ražot GABA, kas regulē garastāvokli. Tāpēc nākamreiz, kad meklējat uzkodu, izmēģiniet dažas mandeles!
13.Nodarbojieties ar apzinātības praksēm
Nodarbojoties ar apzinātības praksēm, vai tā būtu meditācija, vai regulāra jogas prakse, mēs varam sazināties ar sevi emocionālā līmenī un saprast, ka viss ir kārtībā. Tā kā smadzenēm ir tendence vairāk pievērsties negatīvām nekā pozitīvām lietām, stresa brīžos to var būt grūti atcerēties. Tāpēc katru dienu veltiet nedaudz laika (kaut vai piecas minūtes) un patiesi padomājiet par visu labo savā dzīvē un to, ko vēlaties no dzīves — apsolu, ka jutīsieties labāk gandrīz uzreiz!
14.Pavadiet laiku ar draugiem un ģimeni
Spēcīgs sociālais atbalsts ir viens no svarīgākajiem faktoriem stresa un trauksmes mazināšanā, jo mums visiem ir nepieciešams justies nevientuļiem. Parūpējieties, lai pavadītu laiku ar draugiem un ģimeni, kas jūs mīl un par jums rūpējas — viņi var būtiski mazināt vientulības sajūtu, kas bieži ir nozīmīgs stresa avots. Papildus mēģiniet atrast veidus, kā dot kaut ko atpakaļ, piemēram, veltot laiku brīvprātīgajam darbam. Ja iespējams, pievienojieties tiešsaistes kopienai, kurā cilvēki dalās līdzīgās interesēs — tas ļaus dalīties pieredzē ar citiem, vienlaikus saglabājot anonimitāti!
15.Atskatieties uz savu dienu
Tas var izklausīties dīvaini, taču šis paņēmiens patiešām palīdz, saskaroties ar ikdienas stresu: katras dienas beigās (pirms gulētiešanas) veltiet piecas minūtes un pierakstiet visu labo, kas jums tajā dienā noticis. Tas ļauj atskatīties uz aizvadīto dienu un pamanīt visu to labo, ko citādi varētu uzskatīt par pašsaprotamu — piemēram, negaidītu drauga zvanu vai vienkārši to, ka pietiek naudas iepirkumiem. Šis vienkāršais piecu minūšu ieradums katru vakaru var būtiski palīdzēt mazināt stresu, jo ļauj vairāk koncentrēties uz to, kas dzīvē izdodas, nevis uz to, kas gājis greizi!
16.Košļājiet košļājamo gumiju
Košļājamās gumijas košļāšana ir viens no vienkāršākajiem un lētākajiem veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi. Kad jūtaties saspringti vai nemierīgi, košļājiet bezcukura košļājamo gumiju 20 minūtes — tas nosūta smadzenēm signālu no garšas kārpiņām, ka notiek ēšana. Tas savukārt mazina trauksmes sajūtu, jo spēcīga stresa brīžos kuņģis bieži vien sāk nemierīgi justies. Ir pierādīts, ka košļājamā gumija ar ksilītu pat palīdz cīnīties pret kariesu — tātad svaiga elpa nāks par labu ne tikai jūsu pašsajūtai, bet arī zobiem!
17.Uzņemiet vannu
Viens no veidiem, kā atbrīvoties no spriedzes, ir uzņemt vannu. Oksfordas Universitātes zinātnieki ir atklājuši, ka vannošanās palīdz organismam izdalīt garastāvokli uzlabojošas vielas, piemēram, serotonīnu, kas brīnišķīgi mazina stresu. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties patiešām sasprindzināti, atrodiet klusu vietu un atpūtieties vannā vismaz 20 minūtes!
Papildiniet interjeru ar biroja sienas mākslu
Nākotnes miljardiera audeklsNo $119
Panākumu aisberga audeklsNo $119
Liela, krāsaina abstrakta sienas māksla birojamNo $99
Minimālistiska sienas māksla mājas birojamNo $89
18.Dodieties ārā
Saules gaisma palīdz mazināt stresu, jo tā ļauj organismam ražot D vitamīnu, kas ir svarīgs garastāvokļa regulēšanai. Turklāt, atrodoties ārā, vieglāk atcerēties, ka neesat vieni — dzīve rit tālāk arī tad, ja neuztraucaties par katru sīkumu. Pat piecas minūtes svaigā gaisā katru dienu, kā liecina pētījumi, uzlabo garīgo veselību, mazinot izolētības sajūtu, tāpēc nevilcinieties iziet ārā kaut vai uz brīdi!
19.Pierakstiet visu, par ko esat pateicīgi
Viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā uzreiz mazināt stresu, ir pierakstīt visu, par ko esat pateicīgi. Kad koncentrējamies uz visu, kas dzīvē gājis greizi, var kļūt grūti atcerēties ko pozitīvu, tāpēc katru dienu veltiet nedaudz laika (kaut vai piecas minūtes) un pierakstiet pēc iespējas vairāk brīnišķīgu lietu! Tas palīdzēs saprast, cik daudz labā mums patiesībā ir, kas savukārt palīdz cīnīties pret vientulības vai izolētības sajūtu. Pateicība brīnišķīgi mazina trauksmi, jo brīžos, kad dzīves izaicinājumi šķiet nepārvarami, pat neliels mirklis, kas veltīts tam, kas izdodas labi, var šķist gandrīz neiespējams uzdevums!
(„Mindset is everything" sienas māksla pieejama šeit)
20.Pārtrauciet pārmērīgi domāt un iemācieties nevilcināties
Viens no labākajiem veidiem, kā mazināt stresu, ir iemācīties nedomāt pārmērīgi daudz. Kad uztraucamies par katru sīkumu, ir grūti atslābināties, jo prātā nepārtraukti skrien negatīvas domas. Viens no veidiem, kā ar to tikt galā, ir katru dienu (kaut vai piecas minūtes) atvēlēt laiku, kurā ļaujat sev koncentrēties vienīgi uz elpošanu. Daudzi pētījumi liecina, ka šī ir viena no efektīvākajām stratēģijām trauksmes un panikas mazināšanai, tāpēc pārtrauciet vilcināties un ieelpojiet dziļi!
21.Spēlējieties un pavadiet laiku ar savu mājdzīvnieku
Reizēm, lai justos labi un atbrīvotos no stresa, pietiek vien padarboties ar savu mājdzīvnieku. Pētījumi liecina, ka mājdzīvnieku īpašnieki ir laimīgāki, uzticēšanās pilnāki un mazāk pakļauti depresijai nekā tie, kam mājdzīvnieku nav. Ja nevarat atļauties mājdzīvnieku, mēģiniet pavadīt laiku ar draugu mājdzīvniekiem — tikai atcerieties noteikumus: negāzīt tos aiz galvas un nedzīties tiem pakaļ!
22.Guliet vairāk
Pietiekams miegs katru nakti ļauj ķermenim un prātam atslābināties, kas mazina kortizola — ar tādiem spēcīgiem emocionāliem stāvokļiem kā stress saistītā hormona — līmeni. Vairāk gulēt nozīmē arī justies laimīgākam, jo tas mazina to apjukuma un miglas sajūtu, ko izjūtam stresa brīžos. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet pirms gulētiešanas lietot uztura bagātinātājus, piemēram, magniju vai melatonīnu — ir pierādīts, ka tie brīnišķīgi palīdz uzlabot miegu, kas savukārt visā pasaulē mazinājis trauksmes un depresijas līmeni!
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai fiziskās aktivitātes tiešām var pazemināt stresa līmeni?
Jā. Fiziskas aktivitātes izraisa endorfīnu izdalīšanos — vielas, kas rada nomierinošu iedarbību uz ķermeni un prātu. Tās arī palielina melatonīna ražošanu, kas uzlabo miegu, savukārt labāks miegs padara nākamās dienas stresu vieglāk pārvaldāmu. Pat neliela treniņa sesija, nevis intensīva slodze, var manāmi uzlabot jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni.
Kāpēc mūzika palīdz mazināt trauksmi?
Lēna, nomierinoša mūzika var pazemināt asinsspiedienu un nomierināt nervu sistēmu — īpaši skaņdarbi, kuru temps ir tuvu sirdsdarbības ritmam miera stāvoklī. Pat dažas minūtes klausīšanās stresa brīdī var radīt manāmu atvieglojuma sajūtu. Klasiskie vai instrumentālie skaņdarbi parasti darbojas īpaši labi, jo tajos nav pēkšņu tempa vai skaļuma maiņu.
Vai kofeīna samazināšana tiešām palīdz mazināt stresu?
Tā var būt, jo kofeīns stimulē nervu sistēmu tādā veidā, kas atgādina vai pastiprina fiziskus stresa simptomus, piemēram, paātrinātu sirdsdarbību vai nemieru. Pakāpeniska samazināšana parasti ir ilgtspējīgāka nekā strauja atteikšanās. Augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, bezkofeīna tēja, var piedāvāt līdzīgu rituālu bez tāda paša stimulējošā efekta.
Kāds ir vienkāršs ikdienas paradums stresa mazināšanai?
Dažu minūšu veltīšana savas dienas pārdomāšanai pirms gulētiešanas ir viens no vienkāršākajiem paradumiem, ko ieviest. Pierakstot to, kas izdevies, pat sīkumus, uzmanība tiek pievērsta progresam, nevis neveiksmēm. Laika gaitā tas maina to, kā kopumā atceramies aizvadīto dienu, un tas var mazināt uzkrātā stresa sajūtu.
