Come ridurre stress e ansia? 22 modi semplici da iniziare a fare oggi
Jan 12, 2022
Ultimo aggiornamento: 26 luglio 2026
- L'esercizio fisico rilascia endorfine e aumenta la produzione di melatonina, il che calma il corpo e migliora al tempo stesso la qualità del sonno.
- La meditazione allena il cervello a reagire in modo meno intenso agli stimoli negativi, rendendo più gestibile l'ansia quotidiana.
- Ascoltare musica lenta e rilassante, intorno ai sessanta battiti al minuto, può abbassare la pressione sanguigna e alleviare i sentimenti d'ansia.
- Annotare i momenti positivi della giornata sposta l'attenzione verso ciò che è andato bene invece che verso ciò che è andato male.
Lo stress fa parte della vita. Può derivare dal lavoro, dalla famiglia o da praticamente qualsiasi cosa. Tuttavia, non tutto lo stress è negativo. Lo stress che ti motiva e ti spinge a fare meglio può essere positivo per te. Ma se sta rendendo il tuo mondo intero buio e cupo, allora è il momento di agire! In questo articolo del blog parleremo di modi che hanno aiutato altre persone a ridurre i loro livelli di stress e ansia nella vita!
1. Allenati regolarmente
L'attività fisica rilascia endorfine, neurotrasmettitori che hanno un effetto calmante sul corpo. Quando sei stressato può essere difficile trovare la motivazione per fare qualsiasi cosa a parte stare a casa e guardare Netflix tutto il giorno! Tuttavia, trovare il tempo nella tua agenda impegnata per allenarti ti rilasserà sia fisicamente che mentalmente. Dormirai anche meglio perché l'esercizio aumenta la produzione di melatonina nel cervello.
2. Medita ogni giorno
Lo stress è qualcosa che sperimentiamo costantemente per tutta la vita, quindi saper gestire lo stress diventa sempre più importante con l'età. La meditazione ha dimostrato, attraverso studi condotti dal Center for Cognitive Brain Imaging (CCBI) della Carnegie Mellon University, di ridurre i livelli di ansia. Lo studio ha mostrato che meditare ha aiutato il cervello dei partecipanti a diventare meno reattivo agli stimoli negativi.
3. Ascolta musica
Quando ti senti ansioso o stressato, un po' di musica può fare molto per migliorare il tuo umore! Gli studi hanno dimostrato che ascoltare melodie classiche rilassanti con 60 battiti al minuto (simile al ritmo del battito cardiaco umano) può abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'ansia. Anche solo per cinque minuti durante una breve pausa dal lavoro, prova questa tecnica la prossima volta che lo stress ha il sopravvento.
4. Pratica yoga/stretching regolarmente
Come abbiamo già accennato, l'esercizio rilascia endorfine che aiutano a calmarci quando il nostro cuore batte troppo velocemente perché ci sentiamo sopraffatti da tutto ciò che accade nella nostra vita. Ma lo yoga può anche aiutare a ridurre l'ansia grazie alla consapevolezza e alle tecniche di respirazione ad esso associate. È stato dimostrato che lo yoga migliora l'umore e potenzia le capacità cerebrali aumentando l'apporto di ossigeno.
5. Non preoccuparti delle cose che non puoi controllare
Quando siamo stressati, il nostro primo istinto è spesso quello di cercare di risolvere il problema che stiamo affrontando il prima possibile. Tuttavia, questo può portarci su un percorso che non finisce mai! Se hai mai provato a risolvere una sorta di enigma solo perché qualcun altro ti si è avvicinato dopo cinque minuti esclamando di sapere come farlo, allora probabilmente capisci già di cosa sto parlando. Il modo migliore per gestire lo stress causato da cose fuori dal tuo controllo è semplicemente non preoccupartene. Concentrati invece su tutte le cose che puoi controllare nella tua vita, le persone che ti amano e ti sostengono, e tutto il bene che sta accadendo nel tuo mondo.
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3d Shark Wall Art6. Sorridi più spesso!
Sorridere quando sei stressato è uno dei modi migliori per ridurre l'ansia! Sorridere invia segnali al cervello dicendo che siamo felici, il che ci fa sentire più felici. Quindi la prossima volta che accade qualcosa di stressante, prova a fare un respiro profondo mentre ti costringi a un sorriso un po' forzato per 30 secondi circa: funziona davvero!
7. Considera gli integratori
Molte persone ricorrono a integratori come l'olio di pesce e il magnesio quando si sentono sopraffatte dallo stress. Queste sostanze possono ridurre l'ansia bilanciando i neurotrasmettitori nel cervello responsabili dell'umore. Inoltre, esiste un composto presente naturalmente nel tè verde chiamato L-teanina che, secondo gli studi, aiuta a calmarci e rende il cervello più ricettivo.
8. Accendi una candela profumata
Accendere una candela profumata è un altro modo per ridurre l'ansia perché la luce tremolante produce onde alfa nel cervello. Le onde cerebrali alfa sono associate a stati meditativi e rilassati, quindi accendere una di queste candele prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti molto più velocemente!
9. Mangia bene
Assicurati che la tua dieta includa molta frutta e verdura, che ti forniranno vitamine del gruppo B come folato e tiamina, insieme ad alimenti ricchi di magnesio come le verdure a foglia verde, che riducono l'ansia e favoriscono il rilassamento. Inoltre, cerca di ridurre il cibo spazzatura perché questi tipi di alimenti sono ricchi di zucchero, il che può peggiorare ulteriormente lo stress.
10. Riduci l'assunzione di caffeina
Gran parte della popolazione ha bisogno di caffeina ogni giorno per funzionare correttamente. Questo perché ci siamo talmente abituati a consumarla che non riusciamo a funzionare senza. Non possiamo vivere le nostre giornate senza. Uno dei modi migliori per ridurre lo stress e l'ansia è ridurre l'assunzione di caffeina, perché in realtà può farci sentire più stressati. Prova invece a passare a tè decaffeinati o persino ad alternative al caffè come il tè alla radice di tarassaco, ottimi per calmarsi.
11. Appendi citazioni e opere motivazionali in casa
Le parole sono potenti, più potenti di quanto tu possa immaginare. Appendere citazioni motivazionali in casa può essere un ottimo modo per rimanere motivati e senza stress. Non solo ti sentirai motivato, ma sarai anche felice circondato da tutta quella positività. Circondati di positività e la positività circonderà la tua vita. Ti sentirai più felice in generale e sarà un bene per te e per la tua famiglia. Se stai cercando delle opere d'arte motivazionali e tele con citazioni straordinarie, vai su MusaArtGallery per una gamma di diverse opere motivazionali.
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Jocko Willink Quote Canvas12. Mangia cibi ricchi di proteine
Uno dei modi più semplici per liberarsi dallo stress è mangiare cibi ricchi di proteine. Non solo possono aiutare a rendere il tuo corpo più sano, ma fanno bene anche alla tua salute mentale. Gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di proteine come pesce, frutta secca, lenticchie, petto di pollo e yogurt aiuta il nostro corpo a produrre GABA, che aiuta a regolare l'umore. Quindi la prossima volta che cerchi uno spuntino, prova a sgranocchiare qualche mandorla!
13. Impegnati in attività di consapevolezza
Quando ci impegniamo in attività di consapevolezza, che si tratti di meditazione o di praticare yoga regolarmente, questo ci permette di connetterci con noi stessi a livello emotivo e di renderci conto che stiamo bene. E poiché il cervello tende a concentrarsi sugli eventi negativi più che su quelli positivi, può essere difficile ricordarlo quando siamo stressati. Quindi dedica del tempo ogni giorno (anche solo cinque minuti) a riflettere davvero su tutte le tue benedizioni e su ciò che vuoi dalla vita: ti prometto che inizierai a sentirti meglio immediatamente!
14. Trascorri del tempo con amici e famiglia
Avere un forte sostegno sociale è uno dei fattori più importanti per ridurre lo stress e l'ansia, perché tutti abbiamo bisogno di sentire di non essere soli. Assicurati di trascorrere del tempo con amici e familiari che ti amano e si prendono cura di te: possono davvero aiutare a ridurre quel senso di solitudine che può essere una fonte importante di stress. Inoltre, prova a trovare modi per restituire qualcosa, ad esempio dedicando del tempo al volontariato. Se possibile, unisciti a una comunità online dove le persone discutono di interessi simili ai tuoi: questo ti permetterà di condividere le tue esperienze con altri mantenendo comunque l'anonimato!
15. Rifletti sulla tua giornata
Può sembrare strano, ma è qualcosa che ho trovato utile nel gestire il mio stress: dedica cinque minuti alla fine di ogni giornata (prima di andare a letto) e scrivi tutte le cose belle che ti sono capitate. Questo ci permette di riflettere sulla nostra giornata e vedere tutte le meravigliose benedizioni che altrimenti potremmo dare per scontate, come un amico che chiama all'improvviso, o anche solo avere abbastanza soldi per fare la spesa. Il semplice gesto di dedicare cinque minuti ogni sera ad annotare queste cose può davvero aiutare a ridurre lo stress, permettendoci di concentrarci di più su ciò che va bene nella nostra vita invece che su tutto ciò che è andato storto!
16. Mastica gomme
Masticare una gomma è uno dei modi più semplici ed economici per ridurre stress e ansia. Mastica un pezzo di gomma senza zucchero per 20 minuti quando ti senti stressato o ansioso, perché invia segnali dalle papille gustative al cervello dicendo che stiamo mangiando qualcosa. Questo a sua volta riduce i sentimenti di ansia poiché lo stomaco spesso si turba nei momenti di stress estremo. È stato dimostrato che masticare gomme allo xilitolo aiuta persino a combattere le carie: quindi non solo il tuo alito sarà fresco, ma anche i tuoi denti!
17. Fai un bagno
Un modo per alleviare la tensione è fare un bagno. Infatti, gli scienziati dell'Università di Oxford hanno scoperto come i bagni possano aiutare a rilasciare sostanze chimiche che migliorano l'umore, come la serotonina, che fanno miracoli nel ridurre lo stress. Quindi la prossima volta che ti senti davvero stressato, trova un posto tranquillo e rilassati per almeno 20 minuti nella vasca!
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18. Esci all'aperto
Prendere un po' di sole può aiutare a ridurre lo stress perché permette al nostro corpo di produrre vitamina D, fondamentale per la regolazione dell'umore. Inoltre, stare all'aperto ci aiuta anche a ricordare che non siamo soli: la vita continua senza che ci si debba preoccupare di ogni piccola cosa. Infatti, è stato dimostrato che uscire anche solo per cinque minuti al giorno migliora la salute mentale riducendo i sentimenti di isolamento, quindi non esitare a uscire di casa anche solo brevemente!
19. Scrivi tutte le cose per cui sei grato
Uno dei modi più semplici ed efficaci per ridurre lo stress in questo momento è scrivere tutte le cose per cui sei grato. Quando ci concentriamo su tutto ciò che è andato storto nella nostra vita, può diventare difficile ricordare qualcosa di positivo, quindi dedica del tempo ogni giorno (anche solo cinque minuti) e scrivi quante più cose meravigliose possibili! Farlo ci aiuterà a renderci conto di quanto in realtà abbiamo a disposizione, il che aiuta a combattere i sentimenti di solitudine o isolamento. La gratitudine fa miracoli nel ridurre l'ansia perché, quando ci sentiamo sopraffatti dalle sfide della vita, dedicare qualche momento a concentrarsi su ciò che sta funzionando bene per noi sembra un compito impossibile!
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20. Smetti di rimuginare e impara a evitare la procrastinazione
Uno dei modi migliori per ridurre lo stress è imparare a non rimuginare troppo. Quando ci preoccupiamo di ogni piccola cosa, è difficile rilassarsi perché la nostra mente corre costantemente con pensieri negativi. Un modo che ho trovato utile per contrastare questa sensazione è dedicare del tempo ogni giorno (anche solo cinque minuti) in cui non ti permetti di fare nulla se non concentrarti sulla tua respirazione. Questa tecnica si è dimostrata, in numerosi studi, una delle strategie più efficaci per ridurre l'ansia e i sentimenti di panico, quindi smetti di procrastinare e fai qualche respiro profondo!
21. Gioca e trascorri del tempo con il tuo animale domestico
A volte giocare con il tuo animale domestico è tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti bene e alleviare lo stress. Infatti, è stato dimostrato che i proprietari di animali domestici sono più felici, più fiduciosi e meno depressi rispetto a chi non possiede animali. Se non puoi permetterti un animale, prova a trascorrere del tempo con gli animali di alcuni amici, ricordando le regole: niente carezze sulla testa o rincorse!
22. Dormi di più
Dormire a sufficienza ogni notte concede al nostro corpo e alla nostra mente il tempo di rilassarsi, riducendo i livelli di cortisolo, l'ormone associato agli stati emotivi intensi come lo stress. Dormire di più può anche farci sentire più felici perché riduce quella sensazione confusa e annebbiata che proviamo quando il corpo è stressato. Se hai difficoltà a dormire, prova a prendere alcuni integratori come magnesio o melatonina prima di andare a letto: hanno dimostrato di fare miracoli nell'aiutare le persone a dormire meglio, il che a sua volta ha ridotto i livelli di ansia e depressione in tutto il mondo!
Domande frequenti
L'esercizio fisico può davvero abbassare i livelli di stress?
Sì. L'attività fisica innesca il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che producono un effetto calmante sul corpo e sulla mente. Aumenta anche la produzione di melatonina, migliorando il sonno, e un sonno migliore rende lo stress più gestibile il giorno successivo. Anche una breve sessione di allenamento, piuttosto che una intensa, può cambiare notevolmente il tuo umore e la tua energia.
Perché la musica aiuta con l'ansia?
La musica lenta e rilassante può abbassare la pressione sanguigna e calmare il sistema nervoso, in particolare i brani con un tempo vicino a quello del battito cardiaco a riposo. Anche solo pochi minuti di ascolto durante un momento stressante possono creare una sensazione di sollievo notevole. I brani classici o strumentali tendono a funzionare particolarmente bene perché evitano cambi bruschi di tempo o volume.
Ridurre la caffeina aiuta davvero con lo stress?
Può aiutare, perché la caffeina stimola il sistema nervoso in modi che imitano o intensificano i sintomi fisici dello stress, come il battito cardiaco accelerato o l'irrequietezza. Ridurla gradualmente, anziché smettere bruscamente, tende a essere più sostenibile. Alternative alle erbe come il tè decaffeinato possono offrire un rituale simile senza lo stesso effetto stimolante.
Qual è una semplice abitudine quotidiana per gestire lo stress?
Riflettere sulla propria giornata per qualche minuto prima di dormire è una delle abitudini più semplici da adottare. Scrivere ciò che è andato bene, anche piccole cose, allena l'attenzione verso i progressi invece che verso le battute d'arresto. Nel tempo, questo cambia il tono generale con cui viene ricordata una giornata, il che può ridurre la sensazione di stress accumulato.
